Los tres pilares de la salud

Los "Pilares de la Salud" se refieren a tres elementos necesarios para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado

Esos pilares son:

sono-pilares

Sueño

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Ejercicio

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Nutrición

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Los tres pilares de la salud

Los "Pilares de la Salud" se refieren a tres elementos necesarios para mantener un estilo de vida saludable y equilibrado

Esos pilares son:

sono-pilares

Sueño

exercicio-pilares

Ejercicio

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Nutrición

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Su enfoque en cada uno de esos pilares necesita ser equilibrado

Por lo tanto para mantener un estilo de vida sano y equilibrado es importante dar el mismo nivel de atención y cuidado para obtener sueño, ejercicio y nutrición de calidad.

El dicho "usted es tan fuerte como su eslabón más débil" contribuye mucho para entender que sucede cuando no considera en la misma medida cada pilar de la salud.

Tener una buena noche de sueño es importante para la función cerebral, reparo muscular y metabolismo. Por lo tanto aunque usted se ejercite diariamente y mantenga una dieta equilibrada, si el sueño está malo, usted no obtendrá los resultados deseados de sus esfuerzos.

  • Enfocando en el sueño
    Una noche aislada sin dormir una u otra vez puede ser resultado del consumo de alcohol o de saltarse una comida. Sin embargo insomnio consistente, dificultad para dormirse e inquietud durante la noche pueden ser un indicador de que otro factor puede ser la causa. El 4% de los hombres adultos y el 2% de las mujeres adultas sufren de algún tipo de trastorno del sueño1 (es decir, apnea obstructora del sueño).
  • Dormir es Fundamental
    Uno de los sistemas más importantes de su organismo es su sistema inmunológico. Durante el sueño su cuerpo trabaja para reparar y restaurar sus funciones, momento en que el sistema inmunológico desempeña la mayor parte del trabajo. Si usted no duerme lo suficiente, su sistema inmunológico no está teniendo tiempo para hacer su trabajo. Sin un sistema inmunológico funcionando correctamente, su organismo es susceptible a la amenaza de infección y enfermedad.

Calidad versus cantidad de sueño

Cuando se trata de dormir es siempre importante asegurar que usted tenga una cantidad adecuada de sueño de calidad.

Aunque usted tenga un sueño de óptima calidad si dura solamente de 3 a 4 horas, probablemente no será suficiente para que su cuerpo pueda reparar y restaurar adecuadamente las funciones.

En el otro extremo del espectro, usted puede tener 10 horas de sueño con una calidad muy baja y todavía no sentirse revitalizado.

Entonces prácticamente su cuerpo y cerebro deben tener sueño de calidad por un periodo de tiempo adecuado.

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Calidad versus cantidad de sueño

Cuando se trata de dormir es siempre importante asegurar que usted tenga una cantidad adecuada de sueño de calidad.

Aunque usted tenga un sueño de óptima calidad si dura solamente de 3 a 4 horas, probablemente no será suficiente para que su cuerpo pueda reparar y restaurar adecuadamente las funciones.

En el otro extremo del espectro, usted puede tener 10 horas de sueño con una calidad muy baja y todavía no sentirse revitalizado.

Entonces prácticamente su cuerpo y cerebro deben tener sueño de calidad por un periodo de tiempo adecuado.

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¿Cuál es el motivo de eso?

Su cuerpo pasa por ciclos naturales de sueño que exigen tiempo para que usted se sienta revitalizado en el día siguiente. Durante esas etapas del sueño su sistema inmunológico trabaja para proteger el cuerpo de resfriado e infecciones; por lo tanto cuando su sueño es comprometido, lo mismo ocurre con el sistema inmunológico.

Las etapas del sueño, según el Dr. Carmel Harrington2

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Etapa 1

Marca el inicio del sueño. En esta etapa usted podrá distraerse fácilmente del sueño y dependiendo de su cansancio esa etapa dura hasta 7 minutos.

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Etapa 2

Es menos probable que usted se despierte en esta etapa, pudiendo durar hasta 25 minutos - también dependiendo del cansancio.

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Etapa 3

También conocida como sueño profundo o sueño por ondas lentas, una vez que se producen ondas cerebrales lentas. Si usted se despierta en esa etapa puede estar muy desorientado. Esta etapa suele durar de 20 a 40 minutos durante el primer ciclo de sueño de la noche antes de pasar al sueño REM.

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Etapa 4

Cuando ocurren los Movimientos Rápidos de los Ojos (REM) y el patrón de las ondas cerebrales es semejante a las de su cerebro en vigilia. En ese momento usted estará soñando y la etapa REM de una persona sana puede durar solamente 5 a 10 minutos por vez.

Cuando se trata de obtener un sueño de mayor calidad y cantidad es importante entender los factores básicos de qué hacer y no hacer respecto al sueño y cuales amenazas están en el camino de una buena noche de sueño y como usted puede reducirlas.

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Amenazas al sueño

De acuerdo con la Clínica Mayo3, el adulto medio necesita de 7 a 9 horas de sueño todos los días para funcionar en el máximo.

Amenazas a una buena noche de sueño pueden incluir una variedad de problemas que usted puede o no puede cambiar, incluyendo barreras ambientales, culturales, emocionales, físicas y psicológicas.

Ambientales:

  • Habitación muy caliente / muy fría
  • Habitación muy clara / muy oscura
  • Emisores de luz de pantalla o dispositivos electrónicos, por ejemplo, celular, tablet, notebook
  • Ruido externo (por ejemplo, tráfico, vecinos, etc.)

La tarea más sencilla es observar su ambiente de sueño en búsqueda de barreras al sueño e intentar minimizar sus efectos sobre usted.

Culturales:

  • Horas de trabajo imprevisibles o largas (por ejemplo, turnos de trabajo)
  • Expectativas de la familia (recién nacido etc.)

Probablemente usted no conseguirá alterarlas pero es importante conocer su ambiente cultural para reconocer las barreras al sueño.

Emocionales:

  • Estrés
  • Miedo a perder

Si usted cree que el sueño está en el camino de alcanzar ciertos objetivos y tareas, converse con su médico para entender el por qué.

Físicas:

  • Dolor
  • Incomodidad

Si usted siente dolor o incomodidad durante el reposo, conviene reanalizar el ejercicio o conversar con un médico para saber como eso puede ser minimizado.

Psicológicas:

Entender cuánto sueño usted realmente necesita4

Recién nacidos (0 a 3 meses): el intervalo de sueño disminuyó a 14-17 horas al día (anteriormente era de 12-18)
Bebés (4-11 meses) el intervalo del sueño aumentó dos horas para 12-15 horas (anteriormente era de 14-15)
Niños pequeños (1a 2 años): el intervalo del sueño aumentó en una hora para 11-14 horas (anteriormente era de 12-14)
Niños en edad preescolar (3-5): el intervalo del sueño aumentó en una hora para 10-13 horas (anteriormente era de 11-13)
Niños en edad escolar (6-13): el intervalo del sueño aumentó en una hora para 9-11 horas (anteriormente era de 10-11)
Adolescentes (14-17): el intervalo del sueño aumentó en una hora para 8-10 horas (anteriormente era de 8,5-9,5)
Adultos más jóvenes (18-25): el intervalo del sueño es de 7-9 horas (nueva categoría etaria)
Adultos (26-64): el intervalo del sueño no cambió y permanece de 7-9 horas
Adultos mayores (65 años o más): el intervalo del sueño es de 7-8 horas (nueva categoría etaria)

Qué hacer y no hacer respecto al sueño

Para mejorar la calidad de su sueño enseguida hay una lista de lo que hacer y no hacer.5

Qué hacer:

  • Definir una rutina para dormir y despertarse.
    Eso ayudará a establecer un ritmo natural para su cuerpo.
  • Entender la cantidad de horas de sueño que necesita usted.
    La mayoría de las personas puede vivir con 7 a 9 horas de sueño todos los días para memoria normal y función cerebral.
  • Obtener su ingestión diaria de vitamina D.
    La vitamina D trabaja para promover la melatonina (u hormona del sueño)
  • Prepare un ambiente cómodo para dormir.
    Observe las amenazas anteriores y analice si su ambiente de sueño puede ser mejorado.
  • Mantener su cama como un local sagrado.
    Su cama necesita estar asociada en su mente como el lugar en donde se duerme - no el local para asistir la tele o trabajar.
  • Tener una rutina de sueño.
    Dé tiempo a su cuerpo para relajar todas las noches antes de dormir.
* - Este campo es requerido.

Qué no hacer:

  • Inferir bebidas con cafeína antes de dormir.
    La cafeína puede ser encontrada en el café, té, chocolate y refrescos. Opte por té de hierbas o agua caliente.
  • Ingerir alcohol antes de dormir.
    El alcohol puede empeorar el ronco o la apnea del sueño, causando inquietud durante la noche.
  • Ejercitarse antes de dormir.
    El ejercicio actúa para estimular su cuerpo y por lo tanto impedirá que usted se duerma. El ejercicio debe ocurrir por lo menos 2 horas antes de dormir.
  • Ingerir comidas pesadas, picantes, azucaradas o dormir con hambre.
    Evite comidas pesadas que puedan provocar una noche agitada y coma algo ligero para evitar dormir con hambre.
  • Tabaco
    Otro estimulante, la nicotina dificultará su sueño.
  • Realizar actividades estimulantes.
    Ver películas de acción, jugar a juegos competitivos e incluso tener conversaciones importantes puede estimular su mente, impidiendo que ustded se duerma.

La mayoría de las personas no prioriza el sueño y por lo tanto no proporciona al organismo tiempo suficiente para descansar y recuperarse.

Cuando lea la próxima sección "Usted es una lechuza o una alondra", podrá usted clasificar si debe dormirse más temprano o más tarde que habitualmente.

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La mayoría de las personas no prioriza el sueño y por lo tanto no proporciona al organismo tiempo suficiente para descansar y recuperarse.

Cuando lea la próxima sección "Usted es una lechuza o una alondra", podrá usted clasificar si debe dormirse más temprano o más tarde que habitualmente.

¿Usted es una lechuza o una alondra?

Entender si usted es una 'alondra' puede ayudarle a controlar su sueño y estilo de vida.

Monitorear su sueño es el primer paso pasa descubrir qué horario del día su cuerpo naturalmente funciona; inicio de la noche o de mañana temprano. Después de descubrir si usted prefiere el periodo nocturno o diurno, puede comenzar a adaptar eso alterando la hora de dormir y la hora de despertarse.

Alondras:

  • Presentan cansancio en el inicio de la noche
  • Mayor productividad por la mañana
  • Tendencia a dormir y despertar más temprano que las lechuzas

Lechuzas:

  • Dificultad para salir de la cama
  • Mayor productividad por la noche
  • Tendencia a dormir y despertar más tarde que las alondras

Principal mensaje:
Las alondras (que prefieren despertarse temprano) deben ir a la cama más temprano por la noche para adaptarse a sus actividades temprano) Las lechuzas, por otro lado, prefieren el periodo nocturno y por lo tanto deben permitirse dormir lo suficiente por la mañana para compensar sus noches en vela.

Al decir eso, es importante entender que aunque usted pueda identificarse con una lechuza o una alondra, la cantidad de sueño que usted realmente consigue obtener en un determinado día será afectada por las amenazas o barreras - conforme el listado en el capítulo anterior - que existen en su ambiente de sueño. Si no consigue dormir lo suficiente durante la noche, quizás sea necesario echar una siesta en el día siguiente, desde que ello no interfiera en el sueño de la noche siguiente. Nuevas investigaciones son divulgadas a todo momento, afirmando que las siestas diurnas pueden ayudar a mejorar la memoria, aumentar la atención y revertir los efectos hormonales de una mala noche de sueño.67

Después que identifique si es más más parecido con una lechuza o una alondra, usted puede alterar el horario en que se dormirá y se despertará para mejor poner en práctica los hábitos de una lechuza o alondra (según el caso) y observe si eso ayuda a aliviar los problemas de sueño. Si todavía siguen los problemas para dormir o no se siente revitalizado tras una noche de sueño, eso puede ocurrir porque usted simplemente tuvo una mala noche de sueño o eso puede indicar que tiene usted un trastorno del sueño.

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¿Mala noche o trastorno del sueño?

Entonces ¿cómo puede descubrir si tiene un trastorno del sueño o si simplemente tuvo una mala noche de sueño?

Es importante saber cuales indicadores existen para alguien que tuvo una mala noche de sueño:

Principales indicadores de una mala noche de sueño:

  • Inquietud en la cama
  • Acordar cansado/acordar não revigorado
  • Despertarse cansado / despertarse no revitalizado
  • Vigilia repetida
  • Incapacidad de mantener la concentración
  • Cansancio / letargia
  • Irritabilidad
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La respuesta a la pregunta "es solamente una mala noche de sueño o un trastorno del sueño?" puede ser determinada analizando su sueño; mantener un diario del sueño u obtener un rastreador del sueño. Los rastreadores del sueño facilitan la visualización de cuanto movimiento tuvo usted durante la noche, a qué hora se durmió y a qué hora se despertó. El monitoreo manual del sueño puede ser más difícil porque ni siempre usted se acuerda de la inquietud o del momento en que se durmió, sin embargo, es una solución inmediata que no cuesta nada además de un bolígrafo y pedazo de papel.

Si analiza usted su sueño durante una semana o un mes y observa consistentemente los principales indicadores de una mala noche de sueño apareciendo noche tras noche, puede usted tener un trastorno del sueño sobre el cual debe conversar con su médico.

Noches consistentes sin dormir:

Tener noches consistentes sin dormir o sueño consistentemente insatisfactorio puede causar daños en su vida; resultando más difícil (y más peligroso) concluir tareas sencillas como conducir, trabajar y aprovechar el tiempo con la familia.

Reconocer que su falta de sueño o sueño malo no existe debido a los factores aislados, como mucha cafeína en su sistema o ejercicios inadecuados, permite que usted asuma el control de la situación.

Es importante que las mujeres prioricen el sueño y lo traten como una necesidad y no un lujo. Es esencial para una buena salud.

Por fin...

Llevar en consideración los tres pilares es esencial para una óptima salud en el trascurrir de su vida.

Mantener una dieta sana con gran valor nutricional es una paso en el sentido correcto para alcanzar una mejor calidad del sueño. Realizar 45 minutos de ejercicio aeróbico a diario también puede ayudarle a obtener un sueño de calidad consistentemente mejor.

Si todavía no consigue obtener un sueño de buena calidad y consistente tras hacer las alteraciones apropiadas para fortaleces sus pilares de salud - sueño, ejercicio y nutrición, recomienda que siempre busque un médico o especialista.

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Por fin...

Llevar en consideración los tres pilares es esencial para una óptima salud en el trascurrir de su vida.

Mantener una dieta sana con gran valor nutricional es una paso en el sentido correcto para alcanzar una mejor calidad del sueño. Realizar 45 minutos de ejercicio aeróbico a diario también puede ayudarle a obtener un sueño de calidad consistentemente mejor.

Si todavía no consigue obtener un sueño de buena calidad y consistente tras hacer las alteraciones apropiadas para fortaleces sus pilares de salud - sueño, ejercicio y nutrición, recomienda que siempre busque un médico o especialista.

Citas

  1. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. N Engl J Med. 1993 Apr 29; 328(17):1230-5.
  2. Harrington, Carmel, The Complete Guide to a Good Night’s Sleep, 2014, Chapter 17
  3. Eric J. Olson, M.D. How Many Hours of Sleep are enough for Good Health? Mayo Clinic; 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult -health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  4. Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation. National Sleep Foundation; 2016. https://sleepfoundation.org/media-center/press- release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  5. Eric J. Olson, M.D. How Many Hours of Sleep are enough for Good Health? Mayo Clinic; 2016. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult- health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  6. Studte S, Bridger E and Mecklinger A. Nap sleep preserves associative but not item memory performance. Neurobiol Learn Mem; 2015. 10.1016/j.nlm.2015.02.012 (accessed March 30, 2015).
  7. Milner CE and Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: Impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. J Sleep Res; 2009.18(2):272–81. Faraut B et al. Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. J Clin Endocrinol Metabol 2015.http://dx.doi.org/10.1210/jc.2014-2566 (accessed March 30, 2015).